¿Hacer ejercicio antes de dormir es un problema?

Acerca del hecho de hacer deporte antes de dormir hay mucho escrito y se ha debatido mucho a favor y en contra de esta práctica. Hasta la fecha, se ha considerado el ejercicio pocas horas antes de ir a la cama no era lo más recomendado. De hecho, evitarlo desde determinada franja horaria ha sido una de las recomendaciones para dormir bien.

Sin embargo, esta determinación ha encontrado matices importantes en un reciente estudio del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte de la ETH de Zurich. El objetivo del trabajo era claro: revisar en qué medida es cierto que hacer ejercicio antes de dormir afecta a la calidad del sueño, prestando especial atención a las variables de intensidad o duración.

Los datos analizados parecen corroborar que hacer deporte antes de dormir no tiene consecuencias en la calidad del sueño, más bien lo contrario. No obstante, a esta conclusión hay que añadirle un matiz importante: la latencia de inicio del sueño o el número total de horas durmiendo sí que pueden verse afectadas si el ejercicio es muy vigoroso y/o concluye una hora antes (o menos) antes de irse a la cama.

Ejercicio moderado: clave a la hora de hacer deporte antes de dormir

Para concluir que el ejercicio nocturno no vigoroso no debería causar problemas para dormir, los investigadores de la ETH de Zurich se han basado en más de 23 estudios que se han ido publicando a lo largo del tiempo. A pesar de que la recomendación general siempre ha sido evitar los grandes esfuerzos antes de ir a la cama, la Fundación Nacional del Sueño de EEUU ya apuntó en su momento a que esta prescripción podía tener matices.

El estudio es bastante revelador si se analiza desde dos vertientes. Lo primero, abre una puerta a todos aquellos que invierten su día en otras actividades y se encuentran con el dilema de que únicamente pueden hacer ejercicio antes de dormir para mantener un estilo de vida saludable. Ahora este estudio arroja importantes novedades acerca del concepto “dormir bien y ejercicio físico” que, de alguna manera, tranquilizan a aquellos que se encontraban con esta problemática.

No obstante, no se ha abierto la puerta de par en par a la realización de grandes esfuerzos antes de acostarse. Las conclusiones se ciñen a lo que consideran “ejercicio moderado”; tal y como han recomendado diversas entidades del sueño, ejercicio físico moderado ayuda a dormir mejor. Y para no caer en las dudas se pone coto a lo que debe entenderse como “ejercicio vigoroso”: es todo aquello que no te permite hablar mientras lo estás practicando. Por concretar un poco más, se entiende por “moderado” lo que te permite hablar, pero no cantar.

“Es bien sabido que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño. Ahora hemos demostrado que, al menos, hacer ejercicio antes de dormir no tiene un efecto negativo”, relata Christina Spengler, jefa del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en ETH Zurich. Conoce los beneficios del ejercicio para tu descanso, una de las mejores recetas según Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN)

El sueño, en caso de hacer ejercicio antes de dormir

Si bien el ejercicio suave puede ayudar a pasar más tiempo en la fase de sueño profundo (en comparación con personas que no lo realizan), los responsables del estudio también hacen hincapié en algunos aspectos ya conocidos que no han perdido vigencia con la nueva publicación.

Tal y como se viene aclarando cada vez que se habla del tema, pocas recomendaciones en el campo del sueño deben ser absolutas y, por lo tanto, cualquiera debe ‘escuchar’ atentamente su cuerpo y determinar si el ejercicio le ayuda o no a dormir mejor. En caso de detectar que no es así, debe evitarse hacerlo desde unas cuatro horas antes de acostarse, tal y como han recomendado diversas entidades del sueño.

Pierde el miedo a hacer deporte antes de dormir

En relación con este asunto, conviene recordar que 150 minutos de ejercicio moderado a la semana son el mínimo que recomiendan los especialistas. Si la rutina diaria te lleva a hacer deporte poco antes de dormir, recuerda acabar al menos una hora antes para que el organismo se relaje y las pulsaciones se estabilicen.

Además de mantenerte más tiempo en la fase de sueño profundo, hacer ejercicio antes de dormir ayuda a cumplir algunas de las recomendaciones más importantes para dormir bien: es una manera eficaz de mitigar las preocupaciones, por ejemplo.

Expertos en actividad física también inciden en que, al final del día los músculos están más preparados para afrontar el ejercicio, de manera que se reduce el riesgo de lesiones. Además, como el momento de ir a la cama está más próximo, la recuperación es mayor.


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